Ferro!

O ferro é um nutriente muito importante para o organismo e pode ser encontrado de duas formas: o ferro heme e o ferro não heme. O ferro heme apresenta uma alta biodisponibilidade e está presente nas carnes. Abre parênteses: A biodisponibilidade é a capacidade do organismo de absorver e utilizar o nutriente, no caso, o ferro.

 O ferro heme possui, digamos que uma “proteção”, fazendo com que ele não receba influências externas de fatores que facilitem ou dificultem a sua absorção (do intestino para o sangue). Como exemplo de alimentos fonte de ferro heme temos o fígado, os peixes, as carnes no geral e as vísceras.

Em relação ao ferro não heme, temos que ele é menos absorvido pelo organismo, menos biodisponível.  Ao contrário do ferro heme, ele é “desprotegido” sofrendo diversas influências de fatores que facilitam ou dificultam a sua absorção. Ele está presente nos vegetais (principalmente os verde escuros), cereais, leguminosas e raízes.

Então para que serve este tal de ferro?  O ferro possui diversas funções no nosso organismo, dentre elas podemos citar: Faz parte das hemácias (as células vermelhas do nosso corpo – sangue – que transportam o oxigênio), e isso quer dizer que o transporte do oxigênio pode ficar comprometido na deficiência de ferro, pois a quantidade de células vermelhas presentes no sangue fica diminuída e o indivíduo pode chegar a ficar “pálido”.  

Além disso, com a deficiência do ferro podemos ficar cansados e sem energia, uma vez que muitas enzimas (compostos que aceleram as reações químicas no organismo) que “retiram a energia dos alimentos” dependem deste nutriente.

O ferro faz parte do funcionamento de diversas células, inclusive do cérebro. Na sua deficiência a pessoa pode apresentar redução de atenção, desânimo, tristeza etc. Além disso, queda de cabelo, unhas frágeis, alterações na pele também podem ser consequências da falta deste nutriente no organismo.

O sistema imunológico também pode ficar deprimido e, mamães, fiquem atentas, pois o déficit de ferro na gestação pode acarretar em  parto prematuro e anormalidade no desenvolvimento cerebral do feto.

Fatores que prejudicam a absorção do ferro pelo nosso organismo:

Cálcio

A presença de cálcio reduz a absorção do ferro. Digamos que eles competem pela mesma portinha de entrada na célula e as moléculas de cálcio acabam correndo mais rápido, deixando parte do ferro para fora. Alimentos com cálcio são leites, derivados e algumas verduras, porém no caso das verduras, o cálcio é pouco biodisponível.

A inibição é dependente da quantidade de cálcio ingerida. Doses com menos de 40 mg de cálcio não apresentam inibição na absorção de ferro, que acontece com cerca de 300mg de cálcio (6 folhas de couve ou um pedaço pequeno (+- 50g) de queijo.

Ácido fítico

Rapidamente falando, o ácido fítico é um fator anti nutricional, uma vez que ele forma complexos com nutrientes como cálcio, ferro, zinco, cobre e magnésio dos alimentos diminuindo a biodisponibilidade destes minerais. Ele está presente em grãos e sementes, como por exemplo, no feijão. Deixar estes alimentos de molho, entre 8 a 12 horas já é o suficiente para reduzir os teores de ácido fítico. Além disso, a vitamina C e a vitamina A podem se contrapor ao efeito do ácido.

Polifenóis

São substancias que podem se ligar ao ferro e dificultar a sua absorção. Alimentos como chá preto, cacau, café e chás de ervas próximos às refeições que contém ferro (almoço e jantar), pois a absorção do mineral pode ser comprometida. O chá preto é o que causa a maior redução.

Fatores que auxiliam na absorção do cálcio:

Vou começar falando sobre uma diquinha que sempre dou aos meus pacientes e adoro! A Vitamina C!!!

A Vitamina C aumenta o aproveitamento do ferro não heme (aquele que é fornecido pelos vegetais) porque o mantém em sua melhor forma de absorção. Por essa razão, é tido como um estimulante da absorção do mineral. E os alimentos fontes de vitamina C são as frutas cítricas, dentre elas a laranja e o abacaxi.

Ácidos

O meio ácido no estômago e no intestino favorece a absorção do ferro. Quem utiliza anti-ácidos por problemas como gastrite e úlcera pode apresentar uma redução da quantidade de ferro absorvida. Além disso, algumas pessoas podem ter uma redução deste ácido estomacal ao envelhecer. A vitamina C (Olha ela ai de novo) é um ácido e é o mais potente promotor de absorção de ferro. Alguns estudos tem mostrado que 20mg de vitamina C para cada 3mg de ferro tem efeito bastante potencializador.

Carne 

O ferro não heme apresenta absorção de 2 a 3 vezes maiores na presença de carne na refeição. Parece que isso ocorre devido ao perfil de aminoácidos da carne, que seriam capazes de deixar o intestino mais ácido, facilitando então a deste ferro de origem vegetal.  

E ai, gostaram? Ficou um pouco grande este post mas acredito que consegui abranger diversas faces do mundo do ferro!!

Até a próxima.