Alimentos integrais: Por que eles?

Pão, Arroz, Macarrão... Integrais!

Alimentos integrais são aqueles que não foram submetidos ao processo de refinamento. Por conta disto, estes alimentos conservam todos os seus componentes, como películas e a casa, fazendo então com que tenham maior quantidade de vitaminas, mineirais e fibras.

Os alimentos refinados, (como por exemplo, pão branco, arroz branco) perdem a película, a casca e o germe do grão. As fibras, as vitaminas e os minerais se concentram principalmente na casca, logo, grande parte destes nutrientes também se perdem no processo de refinamento.

As fibras são muito importantes para o nosso organismo. No geral, (posteriormente posso fazer um post falando de cada tipo de fibra com mais detalhes) as fibras proporcionam uma maior sensação de saciedade, o que pode auxiliar no emagrecimento, pois a pessoa se sente mais satisfeita com uma quantidade menor de alimento.

Além disso, as fibras ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e também promovem a liberação mais lenta e constante de glicose, o que ajuda na regulação dos níveis de açúcar no sangue (Efeito este muito benefico particularmente para pessoas com diabetes).

Refeições ricas em fibras exigem uma melhor mastigação, o que torna a digestão mais fácil, com nutrientes mais bem aproveitados.

Porém deve-se tomar cuidado! Muitas pessoas acreditam que os alimentos integrais servem apenas para emagrecer e que são menos calóricos. Nada disso. Os alimentos integrais possuem praticamente as mesmas calorias do que aqueles alimentos refinados, porém, como ja comentei anteriormente, possuem muito mais benefícios para a saúde.

 

E ai, gostaram da dica?

Até a próxima.

CARTILHA DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E SEGURA FORA DO LAR

Olá!

 

Hoje vim rapidinho compartilhar com vocês uma cartilha super bacana realizada pelo CRN 3 - Conselho Regional de Nutricionistas da terceira região.

 

Sei que estou devendo posts, mas com a correria agora que a greve das Universidades Federeais chegou ao fim, fica um pouco difícil vir aqui com mais frequencia.

 

" Preocupado com os hábitos alimentares das pessoas que realizam suas refeições fora do lar, assim como as constantes contaminações alimentares que vem ocorrendo, o   Conselho Regional de Nutricionistas - 3º região  disponibiliza nesta cartilha dicas sobre alimentação e escolhas mais saudáveis, além de cuidados sobre higiene dos alimentos consumidos fora de casa, com o objetivo  de promover a saúde e o bem estar da população.  O Brasil é o quinto país do mundo no qual as pessoas  realizam pelo menos uma refeição ao dia fora do lar." ( Texto inicial da cartilha)

 

Quem tiver interesse, segue o link para consulta:

http://www.crn3.org.br/swf/destaque_arquivos/cartilha2.pdf

E ai, o que acharam? Eu adorei.

 

Até a próxima.

 

Emagrecer com e sem Nutricionista.

Há algum tempo venho me deparando com situações do cotidiano onde posso observar o questionamento que as pessoas fazem a si mesmas sobre a maneira com que querem e/ou podem perder peso.

É fato de que a grande maioria dos indivíduos quer perder peso o mais rápido possível e ver os resultados em curto prazo. Para isso, muitas vezes, eles acabam por entrarem numa dieta “por si só” ou procurando um médico para tomar remédio e aguentar passar uns dias (meses) a base de “água, alface e frango grelhado”.

Veja, a perda de peso, como qualquer outra mudança em nosso organismo, requer adaptações, disciplina e... tempo. Sim, se você quer perder peso, você tem que pensar que você vai ter que manter este peso perdido em longo prazo para continuar satisfeito(a) com o que vê no espelho.

Com a enorme gama que temos hoje de artigos, revistas, programas de televisão etc que fornecem informações sobre os alimentos e sobre a perda de peso, muitos indivíduos acabam achando que com isso podem perder peso e entrar em forma de maneira segura e saudável. Com certeza nos dias atuais muitas pessoas entendem sobre nutrição, entendem, mas não estudaram afundo esta linda ciência.

Você pode sim emagrecer sem o auxilio de um profissional nutricionista... Porém você acha que conseguirá suprir todas as necessidades do seu organismo? Saberá detectar quais nutrientes estão em falta para você viver com uma boa qualidade de vida? Por que será que algumas pessoas quando querem perder aqueles quilinhos (para o verão, para entrar em um vestido, dentre outros) ficam pálidas e/ou com cabelos fracos, “preguiçosas”, mal-humoradas etc? Pois é, não estão conseguindo fornecer aquele combustível necessário para organismo.

Além disso, muitas vezes a perda de peso é tão rápida que em pouco tempo o individuo volta a ganhar todo aquele peso perdido (e ainda uns quilinhos a mais). O nosso corpo, como instinto de sobrevivência (lembra das aulas de historia do colégio, dos nossos ancestrais que só comiam quando achavam comida...?) tende a reduzir o metabolismo para poupar energia e também aciona alguns mecanismos para que, na próxima vez que encontrar alimento, o acumule de maneira “excessiva” como forma de energia , uma vez que ele não saberá quando receberá novamente a quantidade e a qualidade necessária para sobrevier.

Ao procurar um profissional nutricionista, ele saberá calcular tanto os macro, quanto os micronutrientes (lembra que falei rapidamente deles aqui? ) da maneira mais precisa possível que a pessoa precisa. Ele saberá balancear os alimentos saudáveis com aqueles que não são tão saudáveis assim (afinal ninguém é de ferro não é mesmo?) para que a dieta seja a mais prazerosa e eficaz possível.

Perder peso requer mudança de hábitos de vida, então erra aquele que pensa que depois da dieta, pode voltar a comer como anteriormente... Ué, se voltar a comer o que comia antes da dieta, preciso dizer o que vai acontecer? E mudança de hábitos leva tempo, demora... Mas quando é alcançada... Ah, ela dura para sempre!

Não sou contra medicamentos, pelo contrario. Em alguns casos (sempre avaliados e indicados pelo médico) eles se tornam necessários para que a dieta possa ser realizada da melhor maneira possível. Mas acho errado tomar medicamento e pronto... comer o que acha ser saudável.

Alguém ficou com alguma duvida? Qualquer coisa, deixe sua duvida nos comentários para que possamos aprofundar mais nossa conversa!

Até a próxima!

Receita

Olá!!!

Na semana passada estava um friozinho e coloquei duas receitas para vocês super leves e saborosas (Depois quero saber o que acharam). Como nesses dias o calor está intenso, resolvi compartilhar com vocês uma outra receita que aprendi com meu namorado. 

Ela é super leve e deliciosa, e nesses dias quentes cai como uma luva!!!

Vamos lá?

Lasanha verão

Ingredientes: 

• 1 ramo de alface ( pode ser qualquer tipo, nós usamos nessa receita alface crespa)
• +- 150g de peito de peru (pode ser light, defumado... de sua preferência)
• +- 150g de mussarela light
• +- Duas colheres de requeijão light
• 1 potinho de iogurte desnatado
• 1 colher de sopa de mostarda
• 1 colher de sopa de azeite
• Cenoura ralada a gosto
• Especiarias a gosto

Antes do modo de preparo vou dizer o porque de não ter uma medida exata na maioria dos ingredientes.. Nessa receita você pode fazer duas ou três camadas, pode colocar mais ou menos recheio.. e então varia de pessoa para pessoa.. Nós fizemos essa receita para duas camadas e compramos 150g de peito de peru e de mussarela e sobrou um pouquinho... Mas isso vai de gosto, quem quiser mais recheio, coloca tudo, quem quiser três camadas talvez 150g seja pouco... O molho dá uma quantidade boa e quando fizemos não colocamos tudo, mas novamente, vai de gosto... em relação ao alface, depende do tamanho da vasilha e da quantidade de camadas você coloca mais ou menos folha...

Modo de Preparo:

Lavar e secar muito bem a alface ( se tiver água estraga) e fazer a primeira camada em um  recipiente de sua preferência. Em seguida fazer uma camada com as fatias de peito de peru  e outra com as fatias de mussarela. Por cima da camada de mussarela espalhar o requeijão  light. Repetir mais uma ou duas vezes estes procedimentos (depende do numero de camadas que você preferir) e por cima colocar o molho. A cenoura deve ser colocada por  ultimo, para a finalização. Recomendamos que compre-as já raladas pois elas devem estar bem sequinhas (mesma coisa do alface). Caso você opte por ralar em casa, seque-as com auxilio de um pano bem limpo e só adicione na receita quando não soltarem mais água.

Modo de preparo do molho: Misturar bem o iogurte, a mostarda e o azeite. Aqui você pode deixar sua criatividade rolar solta e adicionar as especiarias que quiser... Pode ser salsa, orégano, manjericão etc etc...

PS.: Não há necessidade de colocar todo o molho pois rende bem. Dá para armazenar o 

restante e usar para outras preparações! 

E ai, gostaram da dica para esses dias de calor? Depois quero saber se aprovaram.

Até a próxima.

Receitas

Olá!!!

Essa semana aprendi duas receitinhas com a Ju Pantaleão que estão sendo excelentes para esse tempinho frio que faz aqui em SP e decidi compartilhá-las com vocês!

Vamos lá, lapis e papel na mão!!

A primeira é uma sopa de alho poró com aveia!! Não sei explicar o sabor, é diferente, leve e super gostoso.

Ingredientes:

3 colheres de sopa Aveia ( Usamos aveia em flocos, mas acredito

que a farinha de aveia também sirva)

2 talos de alhos poró

1tablete de caldo de legumes ou carne, diluidos em 1litro de água

quente ( Eu e a Ju usamos o de legumes)

Azeite

 

Manteiga

 

Modo de preparo: Ferva a água e dilua o caldo em uma panela

 grande. Refogue a aveia com um pouco de manteiga e em seguida

jogue o alho poró cortado em rodelas. Misture bem e acrescente a

água com o caldo diluido. Deixe ferver por aproximadamente dez

minutos.

Ps: O azeite pode ser colocado na hora de servir. Experimentei com

 e sem o azeite e achei as duas maneiras deliciosas.

É importante ressaltar que a sopa deve ser consumida no dia, pois

por conta da aveia ela pode empapar caso seja armazenada para o

dia seguinte.

Decidi colocar rapidamente algumas propriedades da aveia e do

alho poró, mas em posts posteriores posso aprodundar mais no

assunto.

 

Aveia: Auxilia na redução do colesterol ruim, no bom

funcionamento do intestino, na redução da pressão arterial e no

controle do diabetes. Além disso possui antioxidantes que previnem

contra o aparecimento de algumas doenças.

 

Possui 394 kcal a cada 100 gramas, o que equivale a

aproximadamente 59 kcal a cada colher de sopa (em torno de 15g).

 

Alho poró:

Possui ação antinflamatória, diurética e estimulante. Ajuda a

prevenir gripes, resfriados e descongestiona as vias respiratórias.

Por possuir uma quantidade importante de potássio, pessoas cuja

dieta seja restrita deste nutriente devem se atentar ao consumo. Em

casos de gastrites e úlceras também recomenda-se evitar o

alimento.

 

Em 100g contém: 32 kcal, 224 mg de potássio e 2.5g fibra.

A segunda receita também é super simples e saborosa, vamos lá.

 

Ingredientes:

 

1 brócolis Ninja

 

2 colheres de sopa (cheias) de requeijão light

 

Sal a gosto

 

Água (pouca, até cobrir o brocolis)

 

Azeite

 

Modo de preparo:

 

Deixar a água ferver e colocar o brócolis por cerca de quatro

minutos. No liquidificador, bater o brocolis com parte da água

(aqui tem que ser no "olhometro", deve-se colocar a agua ate o

resultado final ficar cremosinho. Aconselho ir colocando aos

pouquinhos) em que ele foi fervido e acrescentar o requeijão e o

sal. Voltar ao fogo  e misturar por mais cinco minutos. Usar o

azeite para servir.

 

Como fiz na receita anterior, vou colocar brevemente algumas

propriedades do brócolis.

A cada 100 gramas o brócolis contém: 25 kcal, 3.4g de fibras e

51mg de cálcio. Estudos apontam que ele previne alguns tipos de

câncer, tem propriedades calmantes, diuréticas e antinflamatórias.

 

É isso, depois quero saber se vocês aprovaram as dicas!

 

Até a próxima.

Conceituando: Macro e Micronutrientes

No post anterior citei as palavras “macro” e “micro” nutrientes. Achei que seria interessante falar brevemente sobre cada uma delas para que as pessoas que não tem contato direto com a nutrição possam se inteirar mais do assunto.

Vamos lá,

Macronutrientes: Necessários em quantidade maiores quando comparado aos micronutrientes, são eles:

Carboidratos -> Encontrado em pães, macarrão, doces e farinhas no geral. A principal função dos carboidratos é fornecer energia para as células do nosso corpo!

Lipídeos -> Encontrados em óleos e gorduras. As principais funções dos lipídeos são: estrutural (estão associados à construção de membranas das células), síntese de hormônio e transporte de algumas vitaminas pelo organismo. Os lipídeos também possuem a função de fornecimento de energia.

Proteínas -> Encontradas principalmente em carnes, leites e derivados. Elas participam da construção do nosso corpo, como por exemplo, formação de massa magra (músculos), pele, unha, cabelos etc.

Fibras ->  Encontradas em frutas, farelos de trigo, aveia, cereais integrais...São importantes na dieta e consideradas essenciais para a manutenção e integridade do trato gastrintestinal. São divididas em fibras solúveis e insolúveis.

 Micronutrientes: São essenciais para o bom funcionamento do organismo e são subdivididos em dois grupos: Vitaminas e Minerais.

Vitaminas -> São divididas em Vitaminas lipossolúveis e hidrossolúveis.

As lipossolúveis são aquelas que são absorvidas pelo intestino na presença dos lipídeos (gorduras), da bile e do suco pancreático. Fazem parte deste grupo as vitaminas A, D, E e K.

As hidrossolúveis são as vitaminas do complexo B (B1 B2 B6 B12), Ácido Fólico e Vitamina C. Elas também são absorvidas pelo intestino.

Minerais -> Atuam como cofatores enzimáticos, e antioxidantes, além de participarem da composição de certas estruturas, como por exemplo, o cálcio depositado nos ossos. São eles: Cálcio, Ferro, Zinco, Potássio, fósforo, iodo, sódio, magnésio etc.

 

Vale lembrar que este post teve como objetivo apenas conceituar macro e micronutrientes e não falar detalhadamente de cada um deles. Isso ficará para posts posteriores!

Até a próxima!!!

Nutrição e qualidade de vida

De uns anos para cá o interesse pela qualidade de vida vem crescendo significativamente. Por isso, achei interessante começar escrevendo sobre ela. Defini-la é fácil e ao mesmo tempo complexo, uma vez que seu conceito é amplo. Se você procurar no "google" por exemplo, verá que existe mais de um significado sugerido para ela.

Eu em particular gosto desta definição: " Qualidade de vida é o resultado da soma do meio ambiente físico, social, cultural, espiritual e economico onde o individuo está inserido, dos estilos de vida que este adota, das suas ações e da sua reflexão sobre si, sobre os outros e sobre o meio ambiente que o rodeia. É também a soma das expectativas positivas em relação ao futuro"  (Carla Manuela da Silva Leal).
Essa definição para mim é bastante ampla e engloba quase todos os aspectos da vida, digamos assim. Eu daria mais ênfase ao " bem estar psicológico", fundamental para uma boa qualidade de vida.

Mas como e onde que a nutrição agiria na qualidade de vida?


A nutrição atua na promoção e na manutenção da qualidade de vida, uma vez que interfere diretamente na saúde de cada indivíduo. Uma pausa para um breve parenteses: De acordo com a OMS: Saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não, simplesmente, a ausência de doenças ou enfermidades.

Ao ingerir um alimento, o corpo digere e absorve os nutrientes nele contidos para que o corpo funcione da melhor maneira possível. Porém, devemos nos atentar que nem sempre o "comer" é a mesma coisa que "estar bem nutrido". No século em que vivemos, onde tudo é corrido e mal temos tempo de comer, as vezes nos deparamos com opções rapidas e pouco nutritivas, que acabam contribuindo para uma piora da qualidade de vida.

Cada indivíduo tem suas necessidades nutritivas, mas , de maneira geral, uma alimentação balanceada promove a saúde, previne doenças e consequentemente atua de maneira positiva na qualidade de vida. Devemos colorir bastante o prato para termos diferentes tipos de macro e micronutrientes; comer verduras, legumes, frutas, oleaginosas, arroz, feijão, derivados do leite... Tudo de maneira equilibrada para que nosso organismo tenha o combustivel certo e suficiente para funcionar direitinho (Deixando claro que individuos que possuam alguma patologia, a dieta deve ser adaptada, retirando ou incluindo os macro/micronutrientes necessários!! ).

Claro que para que tudo seja bem balanceado, uma nutricionista deve ser procurada, mas se você quer ja começar a melhorar sua qualidade de vida, pode ir seguindo essas diquinhas acima (que não são tão surpreendentes assim).

Quando uma pessoa está ingerindo os nutrientes certos e na quantidade certa, tudo melhora. Intestino, pele, cabelo etc.. e isso a deixa alto astral, de bem com ela mesma... atingindo ai outra face da qualidade de vida, o bem estar psicológico...

Colocarei uma tabela abaixo com alguns exemplos de nutrientes que promovem e mantem uma boa qualidade de vida, para que vocês possam visualizar melhor:

fonte:www. rgnutri.com.br

E ai, deu pra entender direitinho como a nutrição pode agir para uma boa qualidade de vida?

Até a proxima!

Mania de Nutrir

Eis que surge uma nutricionista no meio de uma família jurídica.
Como não poderia ser diferente, olhares estranhos me eram lançados quando manifestei minha vontade de cursar Nutrição.
Palpites de todos os lados, conselhos, desaconselhos, apoio, carinho, espanto, crise, enfim... Depois de passar por todas as provas de fogo, tive certeza de que meu caminho era esse.
Agora, na minha caminhada, surge este blog, que será para o mundo, um espelho da minha visão de nutricionista. 
Uma visão única e muito peculiar, claro. Diria que um novo olhar sobre a nutrição.
Não imagine que isso é impossível e vá logo tirando da cabeça que nutrição é coisa de quem quer emagrecer ou de quem tem mania de ser saudável.
A única mania aqui será a de nutrir.
Entenderemos a diferença entre nutrir e comer e vamos conhecer melhor a maneira que os alimentos servem como o “combustível” do nosso organismo.
Os assuntos serão diversos! Gordura, falta dela, saúde e beleza, vegetarianismo, gestação, bebês, idosos, insônia, sono, ginástica e mais uma gama infindável e interessante de temas.
Traremos sempre novidades e curiosidades sobre os alimentos e, não poderia ser diferente, dicas de receitas maravilhosas.
Fica aqui um convite para vocês escreverem cada post comigo, propondo ideias, aconselhando, reclamando ou tirando dúvidas. 
Bem vindos e voltem sempre para conferir o conteúdo nutritivo do Mania de Nutrir!